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塑形健美,分三个阶段练习
2022-09-21

只要不是过瘦或者是过于肥胖的健身者一般要经历增肌、减脂、保持这三个阶段。一个人体型的改变会影响到人身体的代谢、睡眠、饮食调整等多个方面。所以并非一日之功。只要有恒心有信心。你一定会获得完美的身体。下面我们就详细探讨一下这三个阶段所要注意的问题。

增肌阶段需要我们将身体的围度不断增加。需要做器械和自由重量练习。自由重量练习是指哑铃、杠铃等健身器材。开始时,先要通过器械练习找准肌肉

的感觉和提高全身关节的力量。每周锻炼两次会在2个月后进入到自由重量练习。这时我们的肌肉会有非常明显得变化,可以将训练频率增加到每周3次。饮食注意多摄入蛋白质和碳水化合物。

减脂阶段的练习主要以有氧运动为主。有氧运动的方式最好是跑步。每次坚持30-60分钟,心率保持在130-140次/分钟。最好是每天坚持,周末休息。在跑步之前要进行肌肉练习。采用中等训练强度,将全身的肌肉刺激一遍。然后再跑步。饮食注意减少食量,增加餐数。每日5-7餐,主要以碳水化合物为主。

保持阶段需要我们将肌肉练习和有氧运动的时间都控制在1小时。强度不要增加,反而减小。心率在120-130次/分钟之间。肌肉练习再次以器械为主,同样是每次训练刺激全身肌肉。每周三次练习。饮食开始回到均衡,只要不暴饮暴食。体型就不会反弹。

根据自己的需要,最快的6个月时间就会达到自己的满意效果。如果对自己的目标要求更严格,一年时间也足够。重要的是坚持锻炼。

(实习编辑:陈兴娣)